13 лайфхаков для энергичного дня

Наверное, у каждой из нас такое бывает: спали, вроде бы, достаточно, а из кровати все равно вылезать не хочется. Как будто наш организм ноет «Мааааам, ну еще пять минут».

Мы натыкаемся на стены и заливаемся кофе по самую макушку, отчего потом нервно подергиваемся (и бесконечно бегаем в туалет) до самого вечера. Вам надоело? Нам тоже! Поэтому мы собрали 13 лайфхаков для правильного утра.

1. Прекратите переставлять будильник

Кто этого не делает, поднимите руку. «Лес рук» (с).

Мы нажимаем кнопку на будильнике или в телефоне с условным названием «Пора вставать, но я посплю еще немного» (раза два. Или три. Или десять, но кто считает?)

Ученые выяснили: фрагментированный сон, даже перед самым пробуждением, влияет на нас не слишком хорошо. И больше всего страдает дневная эффективность.

Совет от экспертов: попробуйте лайфхак, основанный на циклах сна. Поставьте два будильника  —  один на нужное вам время, а второй за полтора часа до него.

За 90 минут организм пройдет полный цикл, и мы проснемся уже после завершения фазы быстрого сна.

2. Первым делом выпейте стакан воды

Усталость  —  классический симптомом обезвоживания организма.

Даже сравнительно небольшая дегидратация может вызвать сонливость, ослабление когнитивных способностей и лабильность настроения.
Пусть стакан воды наполнит ваше тело влагой еще до того, как вы подниметесь с постели.

Совет от экспертов: если никак не получается избавиться от утренней летаргии, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков (но только без кофеина!) в течение дня.

3. Хорошенько потянитесь

Ночью, во время фазы быстрого сна, наши мышцы буквально парализуются (это называется атонией), и утренняя активность в них высвобождает эндорфины. А вместе с ними  — и энергию. На этой особенности физиологии основана вся утренняя зарядка.

Совет от экспертов: если у вас есть немного времени для утренней йоги, то воспользуйтесь ими. Наука доказала, что всего 25 минут занятий достаточно, чтобы повысить уровень энергии и улучшить работу мозга.

4. Плесните водой себе в лицо

Доказано: холодный душ по утрам сокращает количество больничных в течение года!

Если вы морально не готовы полностью обливаться холодной водой, то хотя бы плесните ею себе в лицо. Это подаст организму сигнал об изменении температуры тела и заставит его проснуться.
Вы бы согласились на холодный душ, но не можете подняться с кровати?
Поставьте рядом бутылку с распылителем, чтобы организовать его себе прямо на месте!

5. Не пропускайте завтрак

Является ли завтрак самым важным приемом пищи? Наука еще спорит об этом. Но исследования доказали, что пропуск завтрака определенно негативно влияет на уровень жизненного тонуса и энергичность.
Еда — это топливо. Заправьтесь немного перед великими свершениями
Если вы тренируетесь по утрам, то не забудьте поесть после упражнений, а не перед ними. Так вы сожжете больше калорий, ускорите метаболизм и избежите расстройства желудка.

Совет от экспертов: выбирайте правильные блюда, чтобы весь день чувствовать себя отлично: 

• нежирные белки
• цельнозерновые продукты
• орехи

овощи и фрукты  — не слишком крахмалистые, не слишком сладкие

6. Избегайте сахара до обеда

Полки магазинов полны сладких хлопьев, йогуртов, каш и закусок, но это не самый правильный выбор для завтрака.

Еда с высоким содержанием сахара (дополненная парой чашек сладкого кофе) может привести к резкому скачку глюкозы крови с последующим быстрым ее падением. А это чревато приступом слабости.

Совет от экспертов: читайте состав продуктов на этикетках, чтобы понять, сколько в них сахаров. 

Также разумно обеспечить себе полезности в быстром доступе: яблоки, морковь или апельсины. 

7. Пейте меньше кофе

Мы покусились на святое  —  но не зря. Выяснилось, что слишком много кофеина утром может привести к усталости на следующий день. 

Совет от экспертов: избегайте больших кружек. Купите маленькую (но очень красивую!) чашку  — это может помочь для уменьшения потребления кофе.

8. Идите на свет

Солнечный свет повышает уровень серотонина в нашем организме, что приводит к улучшению качества сна. Что, как следствие, дает нам больше энергии.
Отичный повод выйти на улицу

Совет от экспертов: если с прогулкой не все просто, отрегулируйте занавеску так, чтобы свет будил вас по утрам.

9. Организуйте себе кардионагрузку

По утрам очень хочется в постельку, а вот это все  —  совсем не хочется.

Но ученые доказали: упражнения по утрам дают нам заряд энергии и снижают утомляемость.
Вы можете прокатиться на велосипеде (конечно, в теплое время года), прогуляться в быстром темпе или заняться чем-то еще.

Совет от экспертов: если время поджимает, достаточно сделать несколько подходов. Немного погарцуйте на месте, высоко вскидывая колени и попробуйте армейские прыжки. А если совсем некогда  —  даже 30 секунд скручивания торса придадут вам заряд бодрости.

10. Разберитесь со стрессом

У каждой из нас есть источники стресса, иногда очень серьезные.

Переживания не только портят нашу кровь днем, они еще и спать нам мешают.
Если вы можете убрать стрессовые факторы из своей жизни  —  сделайте это.

Совет от экспертов: оптимизируйте утреннюю нагрузку (максимально перенеся ее на вечер предыдущего дня), чтобы найти время для утренней медитации.

11. Подарите себе немного нетерпения

Иногда все, что нам нужно для повышения энергии — немного приятного ожидания.

Вспомните, как в детстве мы подскакивали утром первого января и неслись проверять, что лежит под елкой.
Чтобы побороть утреннюю усталость, запланируйте телефонный разговор с подругой, прогулку или вкусный завтрак  —  то, ради чего подняться с постели будет легко и приятно.

Совет от экспертов: пусть ваше расписание определяется приятными внешними факторами  —  например, графиком выхода интересных программ на радио.

12. Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Если утренняя усталость становится хронической, она может быть вызвана депрессией или тревожным расстройством. 

Люди с депрессией нередко чувствуют себя хуже именно утром (или в принципе только после пробуждения).
Начните фиксировать ваше эмоциональное состояние в блокнотике и поговорите со специалистом.

Совет от экспертов: проверьте, есть ли у вас признаки депрессии. Также может помочь опросник (шкала депрессии Бека)  — возможно, результаты укажут на необходимости визита к врачу для назначения медикаментозной терапии.

13. Позаботьтесь о качестве сна и пробуждения

Вы, наверное, уже читали рекомендации о том, как спать лучше. К ним относятся:

• выключение экранов гаджетов за час до сна
• ежедневное засыпание в одно и то же время
• обеспечение комфортной среды для сна

Но не менее важно правильно бодрствовать.