Как накачать ягодицы в домашних условиях: пять эффективных упражнений

Несмотря на то, что Украина на карантине уже больше месяца, спортзалы закрыты, а люди сидят в самоизоляции, весна идет полным ходом. И, чтобы выйти из карантина с красивой фигурой, важно не только следить за своим питанием, а и заниматься спортом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях, читайте дальше в статье.

Что необходимо, чтобы накачать ягодицы дома

В связи с карантином, поход в спортзал остался только в ваших мечтах, а вот красивая и подтянутая попа станет реальностью, если начнете заниматься в домашних условиях. Для этого вам понадобиться такой инвентарь, как мяч, гантели и фитбол.

Кроме того, важно понимать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой.

1. Мостик на фитболе

Ложитесь на спину на коврик, расположив пятки ног сверху на фитбол. При этом носки должны быть направлены в потолок. Следите, чтобы ваши стопы были на одной линии с бедрами, а поясница – плотно прижата к полу.

Протяните руки ладонями к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.

Затем поднимайте бедра с пола, а пятки вдавите в фитбол для дополнительной стабильности. Не поднимайте таз слишком высоко и придерживайтесь прямой линии.

После чего медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам. На вдохе откатывайте фитбол от бедер, пока колени не станут прямыми.

2. Глубокий присед с мячом

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.

Начинайте приседать, выталкивая таз назад, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Поднимаясь, делайте упор на пятки.

3. Отведение ног в стороны

Лежа на правом боку, отведите левую ногу максимально вверх. При этом она должна быть прямой и расположенной вертикально вбок, не вперед и не назад. При этом правую ногу, которая лежит на полу, нужно немного согнуть для лучшей устойчивости.

Выполняйте необходимое количество раз и проделайте то же самое с правой ногой.

4. Присед в плие с гантелей

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, колени немного согните, а гантели держите в руках. Носки должны смотреть в стороны.

На вдохе начинайте медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь пятками.

При выполнении упражнения важно всегда держать спину прямой.

5. Выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки и сделайте одной ногой шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за коленом – оно не должно выходить за носок.

При этом вторая нога, которая остается сзади, должна быть согнута на 90 градусов, и не касаться коленом пола. После чего оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях

Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения два раза в неделю.

Кроме того, особое внимание необходимо обратить на технику упражнений. Это важно, как для результата – важно прокачивать правильные мышцы и для здоровья ваших суставов.

Как накачать ягодицы за неделю

Обязательно следите за ровным положением поясницы – мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.