Как сберечь суставы

Для того чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо иметь здоровые суставы: когда "шарнир" выходит из строя, даже малейшее движение вызывает сильные боли и делает жизнь невыносимой. Отчего портятся суставы и как их уберечь, рассказал старший научный сотрудник Института травматологии и ортопедии НАМН Украины к. м. н. Яков Фищенко и тренер-диетолог Алена Попова.

Причины боли в суставах

Суставы — это подвижные соединения костей. Они имеют сложное строение: капсулу, выстланную мембраной с множеством небольших выростов, хрящи и полость, заполненную специальной жидкостью. С течением времени суставы изнашиваются. Однако не только старость провоцирует развитие артроза. Так, если нарушено кровообращение в суставе, то проблемы могут возникнуть в любом возрасте: "шарнир" засоряется шлаками, а хрящевая ткань уже не может восстанавливаться. Постепенно хрящ разрушается полностью и поражается весь сустав.

Проблемы могут возникать, если не хватает кальция, цинка, калия, марганца, бора, фосфора и кремния. Дефицит микроэлементов "заставляет" организм "вытягивать" их из костей. Вызвать болезни может малоподвижный образ жизни, из-за которого в суставе образуется застой, поскольку смазывающая жидкость выделяется только во время движения. Причиной могут стать и чрезмерные нагрузки на суставы, которые возникают при занятиях спортом.

В группе риска

При занятиях спортом чаще всего страдают коленные, плечевые и локтевые суставы, реже — голеностопные и запястья. На первом месте по травмам — коленные, которые и без дополнительных нагрузок истончаются быстрее всего из-за постоянного движения. В спортивном зале множество упражнений, например, приседания со штангой, жим ногами в пресс-машине, заставляют работать именно ноги. Колени при этом подвержены чудовищным нагрузкам: например, при приседании с весом им приходится выдерживать вес и тела, и штанги. Плечевые суставы нагружаются во всех упражнениях "на верх тела", локтевые — при жиме лежа и отжиманиях на брусьях.

Голеностоп страдает при нагрузках во время кардиотренировок (бег, прыжки со скакалкой). Травмы кистей происходят из-за неправильно подобранного веса: если он неподъемный для мышц, нагрузка приходится на суставы. Также кисти можно повредить при работе с "грушей" (если кулак соскользнет), в жиме штанги лежа или отжиманиях от пола.

Безопасная тренировка

Выполняя спортивные упражнения, правильно подбирайте вес и реально оценивайте свои возможности. Если мышцы недостаточно натренированы для определенного веса, но человек все равно занимается с ним, нагрузка приходится именно на суставы. А образование микротравм может стать причиной развития артрита или артроза. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Новичкам лучше обратиться к квалифицированному тренеру, который разработает индивидуальную программу и будет следить за грамотным ее выполнением. Перед занятиями обязательно подготовьте суставы и мышцы к работе: тщательно разминайтесь, разогревайтесь и растягивайтесь. В процессе разминки улучшается кровообращение, а в суставе выделяется больше смазки.

Для определенных упражнений применяйте специальные аксессуары (наколенники, налокотники и прочие фиксаторы). Не делайте резких движений, не заставляйте сустав находиться в неестественном положении. Нагрузки и вес повышайте постепенно и дозированно.

Профилактика лучше, чем лечение суставов

Суставам необходимы такие вещества, как мукополисахариды. Они содержатся в морских водорослях, мидиях, креветках и других морепродуктах, а также в костях и хрящах рыб, птиц и животных. Поэтому полезно кормить суставы заливным, холодцами и наваристыми бульонами. Также суставы и хрящи любят кальций и фосфор. Поэтому ешьте морскую рыбу, молочные продукты и много сырых овощей. Пейте очищенную воду — 1,5—2 л в сутки.

Разминка и добавки

Если вы занимаетесь спортом профессионально, желательно принимать пищевые добавки. Они укрепляют соединительную ткань и помогают ей быстро восстанавливаться. К таким добавкам относятся глюкозамин сульфат (способствует образованию межсуставной жидкости и предотвращает обезвоживание), хондроитин сульфат (способствует образованию смазки в суставах), а также основной компонент соединительной ткани — коллаген. Поддерживают здоровье костей кальций и витамин D. Кальций их укрепляет, а витамин D помогает организму усвоить этот кальций.
Побольше двигайтесь. При сидячей работе каждый час проводите легкую 5-минутную гимнастику-разминку.

Поможет ортопед

Если травмы избежать не удалось, идите к врачу — ревматологу или ортопеду. Также консультируйтесь со специалистом, если чувствуете боль, слышите хруст при движении, или образовался отек. Болезни суставов плохо поддаются лечению и необратимы. Но если вовремя выявить проблему, можно существенно облегчить жизнь.