Как выдержать 40-дневный марафон и не попасть в больницу

Вот и начался один из самых строгих христианских постов – Великий пост. Список ограничений в нем весьма обширен, потому, если вы решили поститься впервые, такое меню может оказаться для вас весьма непростым испытанием. Passion.ru решил помочь вам разобраться, как выдержать это испытание и не потерять здоровье.

Вы наверняка знаете, что основу рациона в период поста составляют бобовые, крупы, злаки, овощи, фрукты, грибы, а также постные мучные изделия, в составе которых нет сахара, яиц, сливочного масла – только соль, мука и вода. Вся пища животного происхождения должна быть полностью исключена, только в отдельные дни разрешена рыба.

Таким образом, вам придется полностью пересмотреть свой рацион, чтобы из здорового человека к концу 40-дневного марафона не превратиться в страдающего от проблем с ЖКТ. Вот несколько правил, которых вам придется придерживаться.

Правило 1. Следите за тем, чтобы ваш рацион оставался сбалансированным

Несмотря на исключение целого ряда продуктов следите за тем, чтобы в вашем ежедневном меню сохранялся баланс белков, жиров и углеводов. В противном случае уже через пару недель (а то и раньше) вы заметите, что работоспособность сильно снизилась, мышцы потеряли тонус, а цвет лица приобрел землистый оттенок – все дело в нехватке белка и жиров.

Как исправить. Постное меню – высокоуглеводное, потому прежде всего следите за тем, чтобы в вашем рационе в достаточных количествах присутствовал белок растительного происхождения. Его источник – это бобовые, орехи и грибы. Избежать нехватки жиров помогут те же орехи и семечки, растительные масла (не только подсолнечное и оливковое, но и кокосовое, льняное, тыквенное, миндальное – выбор сегодня огромен).

Меню на день можно выстроить следующим образом:

Завтрак: каша на воде с ягодами/фруктами и медом, также можно добавить семечки – здесь вам и жиры, и протеин, и сытость до самого обеда.
Обед: суп из бобовых. Также можно приготовить салат с овощами из тофу и котлеты из нута (по вкусу они ничуть не хуже мясных). Такой обед обеспечит организм белком.
Ужин: крупы (например, гречка или рис) с овощами, можно добавить еще и грибы.
Перекус: можно приготовить домашние протеиновые батончики из злаков, сушеных ягод и меда, такие же продаются и в магазинах здоровой еды. Не стоит забывать и о свежих фруктах, но с ними главное не переусердствовать – переизбыток фруктозы станет сильной нагрузкой на организм и может негативно сказаться на пищеварении и самочувствии.

Котлеты из нута с пряностями

Что нужно:

• Нут – 200 г
• Чеснок – 3 зубчика
• Мука – 30 г
• Кориандр – ½ ч. л.
• Молотая куркума – ½ ч. л.
• Душистый перец – 7-8 горошин
• Панировочные сухари
• Растительное масло
• Соль – по вкусу

Как приготовить:

1. Нут замочите на ночь в холодной воде, чтобы он размягчился. К утру он увеличится в объеме в 2 раза.
2. Чеснок очистите, и пропустите его вместе с нутом через мясорубку для получения фарша.
3. Душистый горошек и кардамон измельчите.
4. Смешайте специи с фаршем, посолите и при необходимости добавьте немного воды. Затем добавьте муку и тщательно все перемешайте.
5. Слепите из фарша котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях и обжаривайте на растительном масле на среднем огне до готовности.

Правило 2. Не ставьте перед собой цель похудеть при помощи Поста

Если вы решили совместить две цели – пост и желание похудеть к лету, просто знайте, это плохая идея. Наш организм весьма изобретателен в плане компенсаторных возможностей: он всегда восполняет нехватку чего-либо из самых разнообразных источников.

Если вы считаете, что дефицит калорий он будет черпать исключительно из жировой ткани, вы не совсем правы. Поначалу действительно все будет происходить именно так, но затем организм начнет искать источники белка, которого ему явно будет не хватать больше всего, и начнет черпать его из мышечной ткани. Потому, по заверениям диетологов, вы действительно похудеете, но произойдет это за счет ваших мышц, а не жира, как результат вы уменьшитесь в объемах, но мышцы станут дряблыми и тело перестанет быть в тонусе.

Как избежать: просто всегда учитывайте, постное меню и диетическое – это не одно и то же.

Правило 3. Ешьте часто, но небольшими порциями

В принципе, дробного питания следует придерживаться всегда, но в пост это правило становится исключительно важным. Дело в том, что когда основу меню составляют только углеводы, инсулиновая система подвергается колоссальной нагрузке. Представьте, что вы катаетесь на американских горках, то же самое происходит и с ней: она то усиленно перерабатывает поступившие с пищей углеводы, то бездействует.

Как исправить. Постарайтесь избегать резких колебаний уровня сахара в крови, увеличив число приемов пищи и одновременно сократив размер порций.

Правило 4. Соблюдайте режим

Во время Поста очень важно избегать двух крайностей – чувства острого голода и переедания. Очевидно, что любые изменения в жизни и ограничения психологически воспринимаются очень тяжело, прямым следствием этого могут стать переедания.

Как исправить. Помочь организму справиться со стрессом может соблюдение режима питания, сна и отдыха. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время, трезво оценивайте размер порций, ведь постная пища зачастую более калорийна, чем продукты животного происхождения. А также ложитесь спать вовремя и не забывайте про физическую активность.

Правило 5. Читайте этикетки продуктов

Поститься в последнее время стало очень модно, а пищевая индустрия очень тонко реагирует на подобные тенденции, потому на прилавках супермаркетов вы сможете найти многочисленные продукты, на этикетках которых стоит заветная надпись «можно в пост». Однако будьте осторожны и внимательно читайте состав, чтобы избежать «мусорной» еды, в которой полно крахмала, сахара и прочих бесполезных ингредиентов, зато практически отсутствуют полезные.

Как исправить. Выбирайте постные продукты с максимально простым составом и готовьте еду дома. Сейчас в магазинах такое разнообразие вкусных и полезных продуктов, что составить полезное и разнообразное постное меню не представляется сложным делом – в вашем распоряжении как традиционные крупы, бобовые, злаки, фрукты, замороженные ягоды и квашеная капуста, так и более экзотические тофу, отруби, проростки, семечки, цельнозерновые хлебцы.

Правило 6. Правильно входите в пост и выходите из него

Резкие перемены в рационе питания могут спровоцировать расстройства ЖКТ или вызвать обострение хронических заболеваний, о которых вы и думать забыли.
Как избежать. Не начинайте пост с голодания и заранее продумайте меню хотя бы на ближайшую неделю. Но самое главное – правильно выходите из поста. Пасха – это праздник, в том числе знаменующий окончание аскезы, но это вовсе не значит, что нужно в первый же день радостно объесться яиц, пообедать парой стейков и заполировать все отменным куском сдобы. Такой пир живота может закончиться вызовом неотложной помощи, из-за того что ваш организм просто не справился с подобной нагрузкой.

Как избежать. Начинайте вводить в рацион продукты животного происхождения постепенно: сначала ешьте их один раз в день, затем через 2-3 дня плавно увеличьте количество приемов мяса до двух раз.

Кому не стоит поститься! Наличие хронических заболеваний, таких как гастрит, колит, язва, заболевания ЖКТ, онкология являются прямым противопоказанием к соблюдению поста.

Также не рекомендован он беременным женщинам и кормящим грудью матерям, а также военнослужащим, так как они не могут самостоятельно формировать свой рацион, и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Кроме того, диетологи отмечают, что нельзя поститься людям, проходящим реабилитацию после операции или ослабленным после недавно перенесенной болезни.