Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Соавтор книги «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города».

Часто мы собираемся начать новую жизнь с понедельника, в новом году, «когда вырастут дети» и так далее. Имеют ли значение вехи или мы можем изменить образ жизни в любой момент?

Александра Меньшикова: Временные рамки дают определенность. Если у нас есть стартовая отметка (например, 1 января), к этому дню мы можем окончательно взвесить за и против и настроиться на реализацию намерения. Но тут есть подвох: если мы к этому моменту эмоционально истощены или, наоборот, пребываем в эйфории, обещание рискует не сбыться. Ведь когда мы на эмоциях, участки мозга, которые отвечает за волю, планирование и принятие решений, работают не так хорошо, а когда кураж закончится, может выясниться, что мы передумали.

Светлана Бронникова: Современный человек психически сформировался тогда, когда возникло представление о времени как о четкой структуре. До этого мы опирались на циркадные ритмы, а когда мы разделили время на измеряемые отрезки, это дало нам дополнительные возможности оценивать свою жизнь и поддерживать дисциплину.

Желание «обнулить» жизнь и начать сначала вполне закономерно, все биологические существа живут циклами — например, от строительства гнезда до момента, когда птенцы становятся на крыло. Начало нового цикла сопровождается переживаниями радости, возбуждения и тревоги. Например, заканчивая старый год и начиная новый, мы испытываем амбивалентные ощущения: с одной стороны, в этот период совершается много суицидов, а с другой — люди ликуют, иногда, правда, несколько нарочито.

Почему мы редко сдерживаем свои обещания начать новую жизнь?

Светлана Бронникова: Дьявол в деталях — вопрос в том, как именно мы их себе даем. Современные люди крепко помешались на целеполагании, но цель — это что-то очень жесткое и обязательное: либо ты ее достиг, либо ты лузер. Это ловушка современного перфекционизма. Именно поэтому цели часто не достигаются. Другое дело, когда я, например, говорю себе: «Я планирую снизить вес».

В этом случае я декларирую намерение, которое можно не выполнить, потому что возникли определенные обстоятельства: в моей жизни могут появиться новые факторы, и тогда я скорректирую намерение и не буду переживать это как провал. Когда мы декларируем намерение, мы программируем себя перейти к следующему шагу: подумать над тем, как в текущих обстоятельствах заняться своим весом, карьерой, повышением зарплаты, переездом в другую страну. Для этого надо думать не об идеальном результате, а о том, что реально выполнимо для конкретного человека.

Например, фитнес-блогеры говорят, что надо заниматься спортом четыре раза в неделю, но я понимаю, что для меня реалистично заниматься 1–2 раза в неделю. И если у меня есть намерение начать с 1–2 раз, а потом постепенно дойти до четырех, когда я буду к этому готова, это здоровый вариант. А если я ставлю себе жесткую цель похудеть, я буду считать, что мне надо ходить четыре раза или не стоит ходить вообще, а то результата не будет. Тогда цель откладывается, и часто этому сопутствует чувство стыда — когда человек начинает обходить стороной спортзал, в который у него куплен абонемент. Идея начать новую жизнь вполне рабочая, только не стоит ставить себе жесткие цели.

Цель — это что-то очень жесткое и обязательное: либо ты ее достиг, либо ты лузер. Это ловушка современного перфекционизма

Наталья Кисельникова: Перевод намерения в действие и его удержание — очень сложная проблема. Дать себе обещание — это даже не половина дела, а лишь его треть или даже четверть. Исследования показывают, что у обещаний больше шансов осуществиться, если мы планируем, как именно воплотить цель в жизнь. Также помогает вера в то, что мы сможем поддерживать это поведение и возобновлять его в случае неудачи.

Если же обещание остается только формулировкой без плана и уверенности в своих силах, то к конкретным и устойчивым действиям оно приводит довольно редко.

Что мы можем сделать, чтобы помочь себе воплотить обещание в реальность? Есть несколько советов.

Выберите цель, которая для вас по-настоящему важна, сформулируйте, почему именно она важна, и ориентируйтесь на это в дальнейшем (можете записать в блокноте и заглядывать туда время от времени). Обещание должно быть связано с вашими ценностями, потребностями — только тогда оно будет заряжать вас энергией достижения.

Сформулируйте цель максимально конкретно — не в духе «стать счастливым в следующем году», а с упоминанием изменений, которых вы хотите добиться. Лучше, если цель будет звучать в терминах достижения, а не избегания: например, «приобрести привычку гулять каждый день», а не «перестать лежать на диване». Цели не должны также включать попытки изменить других людей. Например, когда человек говорит себе: «Я собираюсь научиться общаться так, чтобы меня все любили», — он закладывает в желаемый результат мнение других людей, которое от него не зависит. Крупную цель хорошо разбивать на подцели, этапы — и хвалить себя за каждую освоенную «ступеньку».

Будьте готовы к тому, что изменения не наступят немедленно. Лучшие результаты по воплощению обещаний в жизнь показывают те люди, которые умеют откладывать сиюминутное удовольствие ради отдаленной цели.

Вспомните опыт, когда вы успешно выполнили данные себе обещания. Доказано, что чем больше такого опыта мы держим в поле внимания, тем легче начинаем и продолжаем делать что-то новое.

Подумайте заранее о том, как будете себя поощрять даже за мелкие успехи. Далеко не все люди, которые пытаются вовлечь себя в какое-то полезное дело, думают о вознаграждении — они часто делают ставку на внутреннюю мотивацию (которая действительно очень важна), решимость и силу воли. Но по ходу дела оказывается, что издержки, связанные с усилиями, перевешивают бонусы, которые человек получает от соблюдения полезной привычки, и происходит откат назад. Он понимает, что не рассчитал силы или что преимущества нового образа жизни оказались не так очевидны. Это все тоже лучше продумать заранее.

Заручитесь поддержкой близких или друзей. Бывает, что цель может вступить в противоречие с системой отношений, в которой человек живет. Например, вы начали питаться правильно, а семья начинает на вас давить и возвращать к прежнему образу жизни, поскольку еда имеет для нее важные смыслы. Скажем, существует ритуал совместного ужина, объединяющий всю семью, или приготовление еды воспринимается как проявление заботы, и если вы не хотите есть вместе со всеми, вы отвергаете заботу. Если ваши близкие смогут понять, почему для вас важно то, что вы собираетесь делать, — прекрасно. Если достичь такого понимания трудно, найдите группу поддержки среди друзей.

Почему стали так популярны тематические сообщества и марафоны в соцсетях? Потому что окружение — это важный ресурс, который может сработать как на достижение цели, так и против.

Как отличить изменения, в которых я реально нуждаюсь, от навязанных извне?

Светлана Бронникова: Если вы формулируете для себя лист намерений, рядом с каждым из них можно написать: «Зачем?» И поразмышлять над этим. Когда к нам в центр (центр интуитивного питания IntuEat. — Прим. ред.) приходят люди с расстройствами пищевого поведения, у них всегда есть запрос на похудение.

И мы спрашиваем каждого такого человека: «Зачем? Что в твоей жизни станет лучше, если ты достигнешь этой цели?» И, как верно отметил знаменитый психоаналитик и философ Жак Лакан, невротики на самом деле хотят совсем не того, чего они желают: «Я хочу не похудеть, я хочу, чтобы меня любили», «Я хочу не повышения на работе, я хочу, чтобы моя жена наконец посмотрела на меня с восхищением». И вот это тестирование на истинность намерения очень важно.

Отдельная проблема — культ «личной эффективности». Мой личный символ этого культа — издательство «МИФ,» которое я люблю за многие хорошие проекты, но злюсь на него за книжки про саморазвитие и эффективность. Потому что все они на самом деле — про то, как перестать жить. Неплохо бы помнить о том, что мы смертны. Наша жизнь ограниченна, но мы не знаем, сколько нам отпущено, и нам приходится жить в рамках этой неопределенности. И в стремлении прожить как можно более эффективно мы перестаем находиться внутри момента, перестаем жить вообще. В школе когнитивно-бихевиоральной терапии сказали бы, что личная эффективность — это идея с двойным подкреплением.

Во-первых, общество одобряет достижение амбициозных целей любой ценой. Во-вторых, ты убегаешь от собственных переживаний, пытаешься избежать печали, гнева, тоски. А ведь это нормально — испытывать экзистенциальную тоску и экзистенциальный ужас время от времени.

Для проработки этих эмоций, например, существует религия. Но мы считаем, что столкновения с эмоциями и собственным несовершенством можно избежать — через улучшайзинг тела, мозга, жизни. Но тут возникает парадокс: когда я избегаю неудовлетворенности, я теряю способность испытывать удовлетворение. Быть счастливым — это проживать жизнь такой, какая она есть, со всеми сопутствующими переживаниями и ощущениями.

Объем воды в этом стакане ограничен, и хорошо, чтобы каждый глоток был осознанным, чтобы вы чувствовали его вкус. И при всей помешанности на биохакинге и техниках личной эффективности в той же Кремниевой долине практики осознанности там — нормальная часть распорядка дня. А в России люди все еще часто отмахиваются от медитации как от чего-то ненужного.

Александра Меньшикова: Эксперименты психологов показывают, что внешние стимулы не всегда повышают интерес к деятельности. Внутренняя мотивация работает гораздо сильнее. Выяснилось, например, что дети предпочитают решать те задачки, которые им интереснее, а не те, за которые им дают конфеты. Как отличить внутреннюю мотивацию от внешней? Можно делать это путем проб и ошибок, можно задавать себе наводящие вопросы: например, если вы решили добиться цели и никто вас за это не похвалит и не осудит, стоит ли в таком случае ее добиваться?

Наталья Кисельникова: Когда мы находим что-то «свое», то, что для нас реально важно, мы чувствуем это на уровне телесных ощущений — «приятно»/«неприятно». Увы, не все умеют улавливать и распознавать эти ощущения. Если ребенка с детства учили не слушать себя (как в анекдоте: «Мама, я замерз?» — «Нет, ты хочешь кушать»), он не может понять, где его настоящие потребности. Практики телесной осознанности помогают лучше распознавать свои эмоции и истинные желания.
Это нормально, что в выходные или на каникулах я могу весь день смотреть сериалы и ничего не делать, но потом чувствую себя лентяем? Надо ли заставлять себя делать какие-то полезные вещи?

Светлана Бронникова: Популярно мнение, что если дать себе волю и начать валяться на диване, то ты немедленно распустишься и уже не встанешь. Это особенно типично для России и Америки, где люди привыкли жить в высококонкурентной среде. Когда расслабляешься, как бы опускаешься вниз. Здесь, как в кэрролловской «Алисе», надо все время бежать, чтобы оставаться на одном месте.

Но правда в том, что если человек не умеет делать паузы и восстанавливаться, то рано или поздно он выгорает и сваливается в депрессию. Для нас нормально жить циклами активности и покоя. У творческих людей это чувство цикличности развито лучше — они обычно понимают, что бывают периоды творческого безделья, когда ты вроде как тупишь, но в это время накапливается энергия, мозг отдыхает, что-то волшебное происходит с телом и душой.

Можно найти компромиссный вариант — понять, что не будете вы ходить на пробежки и смотреть артхаус в каникулы, но зато распределить время так, чтобы каждый день выходить подышать свежим воздухом. Можно планировать свободное время с близкими — если друзья или семья тоже настроены на прогулку, то больше шансов слезть с дивана и выбраться из дома.

Александра Меньшикова: Имеет смысл осознанно планировать отдых — для начала стоит исследовать, что вообще помогает вам расслабиться. Для кого-то это будет чтение любимой книжки, а кому-то лучше пойти в бассейн. Если заранее придумать себе побольше альтернатив (можно даже составить список), появится больше шансов разнообразить свой отдых и действительно отдохнуть. И важно, чтобы любое такое занятие было однонаправленным, чтобы вы полностью погрузились в процесс, а не смотрели, например, в телефон параллельно или не планировали дела на завтра.

Наталья Кисельникова: Люди вообще плохо умеют бездельничать с удовольствием. Но практика показывает, что вот этот период лени и, как им кажется, бессмысленного поведения не бесконечен — потом он естественным образом сменится жаждой активности. У взрослых людей обычно нет такой возможности — месяц лежать на диване и смотреть сериалы, но если бы они попробовали, то вскоре поняли бы, что уже хочется сделать что-то кроме этого.

В одной из экспериментальных школ в середине ХХ века провели такой опыт: собрали детей с трудностями в обучении и разрешили им сколько угодно не учиться. Они должны были посещать школу, но могли не ходить на уроки. У самых трудных детей период безделья длился не дольше полугода, потом они начинали интересоваться учебой.

Есть еще важный момент — если уж организм захотел отдохнуть и побездельничать, не стоит хотя бы во время просмотра сериала корить себя за бесполезность и уговаривать сделать что-то еще. Лучше расслабиться и полностью отдаться процессу, тогда мозг быстрее переключится на другие занятия. Например, помогает, если заранее выделить себе законное время для «глупых занятий».

У меня не получается заставить себя сделать что-то полезное, но неприятное, через силу. Есть ли другие способы?

Александра Меньшикова: Важно разработать систему промежуточного позитивного подкрепления, разбить неприятную задачу на шаги и пообещать себе какой-то подарочек за каждый шаг. Допустим, вы решили пить два литра воды в день, и вам это не очень дается — тогда можно после каждого стакана съесть свой любимый фрукт или посмотреть приятный клип.

Это нормально — испытывать экзистенциальную тоску и экзистенциальный ужас время от времени

Светлана Бронникова: Мне нравится, что в современной психотерапии появились направления, которые помогают развивать сочувствие по отношению к самому себе. Вначале возникла терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy). Потом появилась терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion-focused Therapy).

Психологи осознали, что стремление кэффективности загнало наше поколение в ловушку: мы побеждали у конкурентов, больше занимались спортом, становились все худее, но счастливее почему-то от всего этого не стали. И разработали практики, в которых человек разрешает какой-то части себя сочувствовать другой части и понимает, что сочувствие не есть признак слабости.

Сильными людьми вырастают как раз те дети, которых в детстве жалели, а те, кого не жалели, вырастают не сильными, а жестокими. Обычно нам удается сочувствовать другим — любимым, детям, больным, старикам, животным, — у нас просто нет практики применения этого навыка к себе.

Если пробовать переключаться на этот режим хотя бы на некоторую часть дня, становится гораздо легче вставать с дивана. Но эту мысль тяжело принять, ведь в нашей культуре считается, что нельзя расслабляться и унизительно себя жалеть.