Укрепите здоровье, зарядив свои митохондрии

Митохондрии — своего рода электростанции всех живых организмов. Это клетки со встроенными батареями, без них у нас за считанные минуты закончилась бы энергия, необходимая для поддержания жизни. Митохондрии содержатся во всех клетках человеческого организма, кроме красных клеток крови — в среднем, каждая клетка содержит около 1000 вырабатывающих энергию митохондрий, а клетка сердечной мышцы — 5000. 

Здоровые и хорошо работающие митохондрии подобны полностью заряженному аккумулятору телефона. Вы минимизируете использование своего телефона, когда аккумулятор садится, а возможности подзарядить его нет, ваш организм минимизирует расход энергии, когда ее запас снижается, в результате чего у вас возникают боли в суставах и чувство усталости. 

Научные данные о митохондриях

Основная задача митохондрий — вырабатывать энергию из глюкозы или жирных кислот, используя кислород, которым мы дышим. Это происходит при наличии необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, которые мы обсудим ниже. Выработка энергии идет круглые сутки, не останавливаясь ни на секунду, независимо от того, бодрствуем мы или спим. 

В пересчете на граммы топлива, митохондрии производят больше энергии, чем Солнце, таким образом, они являются самыми эффективными энергетическими структурами во Вселенной.

После того как глюкоза или жирные кислоты претерпевают некоторые биохимические изменения, митохондрии передают их электроны по так называемой электрон-траспортной цепи (ЭТЦ). Именно здесь начинается волшебство — во время тренировок и в периоды воздержания от еды образуются новые митохондрии, в результате чего мы можем испытывать прилив энергии. 

70% энергии, вырабатываемой организмом, расходует мозг, другими значительными потребителями энергии являются сердце, почки, печень и глаза. Именно поэтому проблемы в работе митохондрий связывают со следующими заболеваниями:

• Возрастная потеря слуха
• Хроническая усталость (недостаток энергии)
• Застойная сердечная недостаточность
• Депрессия 
• Фибромиалгия (боли в мышцах)
• Глаукома
• Бесплодие (сперма получает энергию от митохондрий)
• Дистрофия сетчатки 
• Ухудшение памяти
• Мигрени
• Раннее старение 

На эффективность работы митохондрий влияет и образ жизни. Иногда для оптимальной работы митохондрий необходимо упорядочить свой образ жизни.

Нужно достаточно спать, сбалансированно и полноценно питаться, употребляя различные овощи и фрукты, чтобы организм получал все необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. Кроме того, следует контролировать уровень повседневного стресса, чтобы не нарушать равновесие внутренней нервной системы. 

Нужно ли вам подумать о приеме пищевых добавок

Несмотря на все намерения и усилия, правильно питаться и держать под контролем уровень стресса удается не всегда. В зависимости от обстоятельств есть смысл задуматься о приеме добавок, особенно при наличии каких-либо хронических проблем со здоровьем.

Например, такие проблемы, как диабет, высокое кровяное давление, рак и расстройства пищеварительной системы могут увеличивать метаболическую потребность в некоторых питательных веществах.

Интересно, что те, кто много тренируются, иногда имеют сниженный уровень питательных веществ, так как организм легко теряет их при сильном потоотделении. В результате потребность в питательных веществах становится выше среднего. Кроме того, по мере старения способность нашего кишечника усваивать питательные вещества значительно снижается. 

На выработку и всасывание многих пищевых добавок, перечисленных ниже, могут влиять препараты, снижающие уровень холестерина (аторвастатин, симвастатин и т.д.), бета-блокаторы (атенолол, карведилол, метопролол и т.д.), препараты, снижающие кислотность или диуретики, а также они могут вызывать ускоренное выведение пищевых добавок из организма. 

Добавки для оптимизации работы митохондрий и выработки энергии

Коэнзим Q10 

CoQ10 необходим каждой клетке организма для правильной работы. Выработка коэнзима-Q10 постепенно снижается с возрастом, такое снижение начинается после 40 лет. Кроме того, сниженный уровень коэнзима Q10 может наблюдаться у людей, принимающих статины при повышенном уровне холестерина или при диабете. Рекомендованная доза: 50-300 мг в день.

L-карнитин 

Эта важная аминокислота необходима для выработки энергии. Ее основная функция — помогать переносить свободные жирные кислоты в митохондрии, где они могут быть использованы для выработки энергии. Это происходит после того, как свободные жирные кислоты проходят процесс бета-трансформации. 

L-карнитин может синтезироваться в организме, либо может попадать в организм с некоторыми продуктами питания. Его уровень у вегетарианцев и пожилых людей может быть ниже, чем у людей без ограничений в питании и у молодых людей.

Также сниженный уровень L-карнитина наблюдается у людей, принимающих некоторые противосудорожные препараты (вальпроевая кислота, фенобарбитал, фенитоин или карбамазепин) . 

Исследование 2002 года показало, что, если давать крысам L-карнитин (и липоевую кислоту), у них улучшается работа митохондрий и снижается оксидативный стресс. Еще одно исследование 2002 года было посвящено полезному воздействию L-карнитина на работу сердца. Рекомендованная доза: от 500 до 3000 мг в день. 

PQQ (ПХХ) 

PQQ помогает поддерживать работу митохондрий. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Biological Chemistry, показало, что эта важная добавка может способствовать образованию новых митохондрий в клетках, то есть, процессу, известному как биогенез.

То есть, прием ПХХ позволяет организму получать больше энергии”. Кроме того, ПХХ помогает защищать митохондрии от окислительного повреждения согласно информации в книге доктора Ли Ноу "Митохондрии и будущее медицины".

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что PQQ может способствовать уменьшению воспаления в организме. Это было подтверждено снижением уровней ЦРБ (C-реактивного белка) и ИЛ-6 (интерлейкина-6) в сочетании с другими изменениями, которые свидетельствуют об улучшении работы митохондрий.

Также считается, что он защищает мозг и обладает свойствами, замедляющими старение. /span>Хорошим источником PQQ является темный шоколад. Рекомендуемая доза добавки: от 10 до 40 мг в день. 

D-рибоза

Спортсменам следует задуматься о приеме этого важного сахара до и после физической активности. Несмотря на то, что D-рибоза относится к сахарам, высокие дозы рибозы безопасны для людей с диабетом и не оказывают влияния на уровень сахара в крови. D-рибоза может способствовать выработке энергии митохондриями согласно данным исследования 2008 года, опубликованного в журнале Journal of Dietary Supplements.

В день можно безопасно принимать до 500 мг. Однако некоторые люди для достижения оптимального уровня энергии принимают от 3 до 5 г рибозы в день. 

Витамин C

Витамин C, также называемый аскорбиновой кислотой или аскорбатом, является одним из самых хорошо исследованных за последние 50 лет витаминов. В научной литературе можно найти более 53 000 исследований, выполненных по витамину C с 1968 года.

Их результаты говорят о том, что он способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы, мозга и кожи, а также имеет множество других полезных свойств. 

По данным исследования, опубликованого в 2009 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, на основании анализов крови дефицит витамина С был обнаружен у более, чем 7 % людей в возрасте от шести лет. Более половины участников исследования употребляли мало продуктов, богатых витамином C. 

Витамин C — мощный антиоксидант, помогающий обеспечивать надлежащую работу митохондрий. Организму необходимо достаточное количество этого витамина для выработки L-карнитина. Рекомендованная доза: Капсулы/таблетки с витамином C – от 250 до 2000 мг в день, витамин C в порошке — от 250 до 2000 мг в день или жевательные конфеты с витамином C — от 250 до 2000 мг в день

Витамины группы B и правильная работа митохондрий

Рибофлавин (витамин B2) 

Рибофлавин очень важен для нормальной работы митохондрий. Рибофлавин необходим для выработки таких важных митохондриальных ферментов как ФМН и ФАД. Эти “коферменты” необходимы митохондриям для синтеза энергетической молекулы АТФ. 

Рибофлавин необходим для правильного усвоения белков, жиров и углеводов. Рибофлавин помогает преобразовывать аминокислоту триптофан в витамин B3 (ниацин), который в свою очередь помогает активировать витамин B-6. Дефицит рибофлавина может возникать у людей, страдающих болезнями печени, алкоголизмом, болезнями почек и хронической диареей — по данным исследования 2019 года, опубликованного в Journal of Inherited Metabolic Diseases.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 встречается в двух различных формах—первая — это ниацин (также называемый никотиновой кислотой), вторая — ниацинамид (также называемый никотинамидом). Обе формы являются прекурсорами никотинамидадениндинуклеотида (НАД), играющего важную роль в работе митохондрий. 

В качестве кофактора ниацин участвует более чем в 400 биохимических реакциях организма, помогая метаболизму энергии. Ниацин способствует преобразованию пищи в энергию и восстановлению ДНК. 

В случае возникновения его дефицита мы не сможем расщеплять углеводы, белки или жиры. Ниацин преобразуется в организме в НАД, активную молекулу, играющую важную роль в обеспечении правильной работы организма. 

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Этот витамин является водорастворимым, это незаменимый питательный элемент, необходимый для синтеза коэнзима A. Также он требуется для метаболизма жиров, углеводов и белков.

Его присутствие необходимо для проникновения жирных кислот в митохондрии. Исследование 1996 года показало, что витамин B5 может помогать защищать митохондрии от повреждения свободными радикалами.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин B6 обладает множеством полезных для здоровья свойств, начиная от предотвращения осложнений диабета и заканчивая замедлением старения и предотвращением болезней сердца. По данным исследования 1981 года, проведенного на животных, в митохондриях содержится до 20 процентов витамина B6, поэтому его важность для здоровья митохондрий сложно переоценить.

Исследование 2006 года также показало важную роль витамина B6 в процессе выработки митохондриями защищающих их антиоксидантов.

Железо

Железо — один из самых распространенных минералов в нашем организме. Оно необходимо для выработки гемоглобина, основного белка крови, переносящего кислород. Если у человека возникает дефицит железа, то он уже не может вырабатывать красные кровяные тельца, это может привести к анемии, состоянию, способному вызывать усталость. При снижении его уровня важно обратиться к врачу для установления причины. 

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит железа — один из самых распространенных видов дефицита питательных веществ во всем мире. Считается, что с недостатком железа связано около 50% случаев анемии по всему миру. Из-за месячных у женщин дефицит железа возникает чаще, чем у мужчин.

В последние годы выяснилось, что железо играет важную роль в работе митохондрий. Железо необходимо для правильной работы большого количества ферментов, находящихся в митохондриях, что возможно, объясняет, почему недостаток железа может приводить к хронической усталости даже если анемия не возникает.

Врачи часто используют анализ крови на ферритин, так как его сниженный уровень может указывать на дефицит железа. Оптимальный уровень составляет 50 нг/мл, даже при отсутствии анемии. При приеме железа вместе с витамином C, его усвоение улучшается.