 Большая грудная мышца состоит из трех пучков или головок — верхнего (ключичного), среднего (грудинного) и нижнего (брюшного). Для того, чтобы одинаково хорошо накачать все головки грудной мышцы, нужно прорабатывать мышцы под разными углами.
Лучшим упражнением для тренировки грудных мышц является жим штанги лежа. Выполняя это упражнение, вы нарастите мышечную массу и увеличите силу грудных мышц.
И хотя основная нагрузка в этом упражнении направлена на среднюю часть груди, остальная часть грудной мышцы также работает в полную силу. Но обратите внимание на то, что такое распределение нагрузки будет только тогда, когда вы будете держать штангу широким хватом. Если же хват на ширине плеч, то нагрузка переходит на верхнюю часть груди.
Следующее упражнение – разведение гантелей лежа. При выполнении упражнения разведение гантелей лежа нагрузка направлена на середину и внутренний край грудной мышцы.
Такое упражнение используется для увеличения четкости грудной мышцы и сепарации, то есть проявления мышечных волокон по всей поверхности грудной клетки.
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх обычно делают для устранения такой проблемы, как плоская грудь. Чем плотнее будет верх груди, тем объемнее она будет смотреться.
В этом упражнении именно на верхнюю часть грудных мышц направлена основная нагрузка. Спортсменам любого уровня рекомендую выполнять данное упражнение.
Для того, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди, следует выполнять следующее упражнение – жим штанги с наклоном вниз.
В этом упражнении для грудных мышц наклон скамьи вниз распределяет всю нагрузку на нижний пучок мышц груди. Эта разновидность жима используют для того, чтобы уплотнить нижний край грудной мышцы, придать ей более четкие и выразительные формы, отделить грудь от пресса и грудной клетки.
Все упражнения следует делать 4 подхода по 10-12 повторений. При этом следите за дыханием. При подъеме штанги или гантелей выдыхайте, а при спуске – вдыхайте.
Грамотное выполнение всех упражнений приведет не только к нужному эффекту, но защитит вас от травм: разрыв связок, повреждение мышц, сухожилий и т.д.
Грудные мышцы являются любимой частью тела многих знаменитых спортсменов и бодибилдеров. Без сильных и накачанных грудных мышц вы не сможете достичь успехов в выполнении базовых упражнений для плечевого пояса, бицепса, трицепса, спины.
|
