Как убрать жир с боков: упражнения, процедуры и лайфхаки

«Спасательным кругом» диетологи и фитнес-тренеры называют жир, который скапливается в области боков и нижней части живота. От него достаточно сложно избавиться при помощи одной лишь диеты, важно подключить спорт, домашний уход и выявить причину появления. 

Причины появления

Самая распространенная и очевидная — малоподвижный образ жизни и переедание. Но не все причины лежат на поверхности: иногда это сигнал о гормональном нарушении. В каком случае нужно обратиться к эндокринологу:

• проблема появилась внезапно. У вас всегда была выраженная талия, не было родов в последний год, вы не меняли образ жизни и правила питания;
• у вас идет возраст гормональной перестройки: 13-17 лет или начинается климакс. В этот период очень важно следить за гормональным фоном;
• это началось после приема гормональных препаратов (например, оральных контрацептивов);
• спасательный круг остался после подросткового возраста и не ушел со временем, даже когда установился менструальный цикл.

В любом случае, вам нужно наладить питание и начать заниматься спортом, чтобы вернуть коже упругость, а талии точеные формы. 

Тренировки

Какие тренировки помогут убрать бока? Те, что направлены на проработку пресса и косых мышц живота. А еще, отлично сжигают жир кардиотренировки. Упражнения, представленные ниже, можно выполнять даже дома — они не требуют специального инвентаря, достаточно силы воли и регулярности.

• Ложитесь на спину и обопритесь локтями на пол, слегка приподняв туловище. С этого положения начинайте поднимать ноги вверх и медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз, не торопясь и плавно. На 20-м счете задержите ноги на верхней точке на 10 секунд. Сделайте три таких подхода по 20 раз.
• Знакомое с детства упражнение «мельница» отлично сжигает жир на боках. Но не нужно хаотично махать руками в стороны. Нижняя рука должна касаться внутренней стороны стопы, а верхняя должна быть перпендикулярна потолку. При этом важно поворачивать все туловище, устремив взгляд из-под плеча в потолок. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждую сторону.
• Здорово сжигает жир плавание! Запишитесь в бассейн и посещайте его минимум два раза в неделю. Даже самое обычное плавание принесет отличный результат, но если вы научитесь плавать кролем, это укрепит торс и быстрее приведет талию в нужную форму.
• Классическая лодочка, выполненная утром натощак (именно так сжигается максимальный объем жира), поможет выточить талию. Ложитесь на спину и поднимайте колени к груди, а руки вытягивайте вперед (в верхней точке вы оказываетесь в положении сидя). В первое время может показаться сложным, но скорый эффект точно добавит вам мотивации. Выполняйте 2 подхода по 15 раз, если становится легко, увеличивайте количество подходов.

Домашний уход

На жир хорошо воздействуют перепады температуры, поэтому делайте ставку на горячие либо холодные обертывания. Чтобы уменьшить объем, так же важно вывести из организма лишнюю воду.

Горячая ванна 

Горячие купания сжигают калории, помогают активировать циркуляцию крови и запустить лимфодренажный эффект. Два раза в неделю набирайте в ванну горячую воду — примерно +38 градусов, а после распаривания тела поднимайте отметку термометра до +42 градусов. Желательно добавить в ванну морскую соль и эфирные масла. 

Холодное обертывание 

Холод — стресс для организма, при котором он начинает сжигать калории и тратить энергию. Но кроме того, криообертывания повышают тонус и упругость кожи — это тоже очень важно для растянутой объемами дермы. Нет смысла заморачиваться, создавая домашний состав для обертывания — с задачей справится самый обычный антицеллюлитный крем с ментоловым эффектом. 

Массаж

Конечно, идеальный вариант — записаться к мастеру и пройти курс массажа. Но зона живота считается доступной — ее можно легко массировать и самой. Применяйте специальные вакуумные банки (но имейте ввиду, что они могут оставить гематомы) или просто водите щипками по проблемной зоне по 30 минут в день. Последнее можно делать даже сидя на диване за просмотром сериала. Конечно, хорошо бы начать массаж с лимфодренажа — поводив косточками кулака от колен до бедра. Такое движение активирует лимфоток всего тела и массаж проблемной зоны не просто разомнет жировые отложения, но и поспособствует выведению жидкости. 

Лайфхаки

Прежде чем изнурять себя тренировками, важно разобраться в теории.  Любое упражнение станет гораздо эффективнее,  если обладать простым знанием о том, как и когда на самом деле «топится» жир. Ваш главный ориентир — пульс.

Есть две тренировочные зоны — аэробная, анаэробная; и три пульсовые — разминочная, жиросжигательная, максимальная. Для каждой зоны существует своя частота пульса.

Для начала, вам нужно вычислить свой максимальный пульс по формуле «220 – ваш возраст = максимальный пульс». От этой цифры мы и будем отталкиваться в дальнейшем. 

1. Разминочная зона. Здесь тело только просыпается и входит в ритм. Частота пульса 50–60% от максимального. Жир не сжигается.
2. Зона жиросжигания. Бока начинают топиться только через 20-30 минут разминки, без нее никак. На этом уровне частота вашего пульса должна составлять 60–70% от максимального. Тут организм перестает расходовать съеденные за день излишки и берется за жировые отложения. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок — тот самый спасательный круг. 
3. Аэробная зона. Вам становится чуть сложнее, но вы делаете последние подходы и еще в силах бороться.Частота пульса доходит до 70–80% от максимального, как правило, такой уровень достигается во время плавания и езды на велосипеде. В ход идут углеводы и съеденные десерты.
4. Анаэробная зона. Вам уже сложно - хочется остановиться и просто лечь. Показатель пульса - 80–90% от максимального. Достигается во время спринт-тренировок, заплывов на дальние дистанции и беге. Но этот уровень нужен уже для проработки рельефа и форм, не только для сжигания жира.
5. Максимальная зона. Здесь частота пульса - 90–100% от максимального. Этого нельзя допускать ни в коем случае! Сердцу очень сложно выдерживать подобную нагрузку. 
6. Словом, вам нужны часы для фитнеса, которые измеряют ваш пульс. Следите за тем, когда частота достигает 60% и занимайтесь в этом темпе около часа хотя бы через день и результат не заставит себя ждать.