Негативные мысли о себе: техника разворота на 180 градусов

Что поможет справляться с болезненными эмоциями и достигать целей? А исследовать личные схемы мышления? Всему этому учит новая монография психотерапевта, руководителя Американского института когнитивной терапии Роберта Лихи. Книга «Техники когнитивной психотерапии» предназначена для психологов и студентов психологических вузов и их практической работы с клиентами, но кое-что могут использовать и неспециалисты. Например, техника, которую автор назвал «Разворот на 180 градусов — подтверждение негатива», в издании представлена как домашнее задание для клиента.

Нам крайне сложно признать собственное несовершенство, мы концентрируемся, «зависаем» на собственных ошибках, делая из них масштабные выводы о себе. Но недостатки точно есть у каждого из нас.

«У всех нас есть поведение или качества, которые мы рассматриваем как негативные. Такова человеческая природа. Среди наших знакомых не найдется ни одного идеального человека, так что стремиться к совершенству просто нереалистично, — предваряет свое задание психотерапевт. — Давайте разберемся, за что вы себя критикуете, что вам в себе не нравится. Подумайте о негативных чертах. А затем представьте, что было бы, если бы вы воспринимали их как то, на что имеете право. Вы могли бы относиться к этому как к части себя — несовершенной личности, жизнь которой сопровождается взлетами и падениями».

    Отнеситесь к этой технике не как к оружию самокритики, а как к инструменту признания, сочувствия и понимания себя

Дальше Лихи предлагает читателю вообразить, что он действительно обладает неким негативным качеством. Например, что он неудачник, аутсайдер, сумасшедший, некрасивый. Допустим, вы представили, что иногда бываете скучным собеседником. Вместо того чтобы бороться с этим, почему бы это не принять? «Да, я бываю скучным для других, но в моей жизни много всего интересного».

Чтобы в этом поупражняться, воспользуйтесь таблицей, которую автор назвал так: «Как я справился бы, если бы оказалось, что я действительно обладаю негативными качествами».

В левой колонке запишите, что вы думаете о свойственных вам качествах и формах поведения. В средней колонке отметьте, есть ли в этих мыслях доля истины. В правой колонке перечислите причины, по которым эти качества и поступки тем не менее не представляют для вас серьезной проблемы — ведь у вас есть много других качеств и вы можете заниматься разными видами деятельности.

Негативные мысли о себе: техника разворота на 180 градусов

В процессе заполнения у вас могут возникнуть трудности. Некоторым людям кажется, что признание собственных негативных качеств равноценно самокритике, и заполненная таблица станет наглядным подтверждением того, что мы думаем о себе в негативном ключе. Но тогда стоит вспомнить о том, что мы несовершенны и каждому свойственны негативные черты.

И еще: отнеситесь к этой технике не как к оружию самокритики, а как к инструменту признания, сочувствия и понимания себя. В конце концов, когда мы любим ребенка, то признаем и принимаем его недостатки. Пусть хотя бы на время таким ребенком для себя станем мы сами. Пора позаботиться о себе.